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衛教資訊
 
衛教資訊內容
標  題

促進健康體能的方法

張貼日期
2008-05-13
張貼單位
本院
內  容

促進健康體能的方法-運動的指引
大家都知道運動可改善體能、促進健康、預防慢性或退化性疾病的發生。運動的次數(頻率)
、時間、強度都會影響改善體能效果,什麼才算有效的運動呢?以下係對促進各項健康體能要素
的運動建議。
一.改善心肺耐力及身體組成的運動建議
適用對象:健康成年人
運動類型:使用大肌群,具節律性,可持久進行且又易於自我控制的全身性運動,即以有氧運動為主。
運動次數:每週至少規律運動三次
運動時間:每次至少二十分鐘
運動強度:運動時心跳率應達最大心跳率(註)百分之六十以上,稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。
(註一)最大心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法
1.預估最大心跳率=220-年齡
2.運動時心跳率的測量方法
運動心跳率可以反應運動對身體的刺激,由於運動時心跳率不易測量,因此,以運動後
瞬間的心跳率來推估運動時心跳率。測量要領如下:
1.選一種合適的運動項目。
2.以自覺合適的強度,穩定地運動五分鐘左右。
3.運動停止後,馬上量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒,再將10秒或15秒的脈摶數
乘以6或4,即可得到每分鐘的運動心跳率。
3.有效運動的心跳率計算範例
以一位60 歲的健康成人為例
步驟一:計算預估最大心跳率(220-年齡)
預估最大心跳率:220-60=160(次)
步驟二:如要以最大心跳率的70%為運動心跳率
(最適範圍60%至85%之間均可自行選擇)
160×70%=112(次)
步驟三:訂出心跳範圍(±5跳)
112±5次即107次至117次
步驟四:訂出每10秒或每15秒的心跳數
約18至19次/每10秒或約27至29次/每15秒即為有效運動的心跳率。
 
(註二)最大保留心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法。對於安靜時心跳率較不在平常範圍內
之個案,若考慮其安靜時心跳率對運動強度負荷之影響,其計算範例即可改依照下列範例:
1.預估最大心跳率=220-年齡-安靜時心跳率
2.達運動訓練效果之心跳率:
有效訓練心跳率=(220-年齡-安靜時心跳率)×50%?85%+安靜時心跳率
3.運動時心跳率的測量方法
運動心跳率可以反應運動對身體的刺激,由於運動時心跳率不易測量,
因此,以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳。測量要領如下:
1.選一種合適的運動項目。
2.以自覺合適的強,穩定地運動五分鐘左右。
3.運動停止後,馬上量手晚內側或頸部前側脈搏10秒或15秒,
再將10秒或15秒的脈搏數乘以6或4,即可得到每分鐘的運動心跳率。
4.有效運動的心跳率計算範例
以一位60歲的健康成人為例,安靜時心跳率75
步驟一:計算預估最大保留心跳率
(220-年齡)-安靜時心跳率
預估最大保留心跳率:
220-60-75=85
步驟二:如要以最大保留心跳率的70%為運動心跳率
(最適範圍50%至85%之間均可自行選擇)
85×70%+75=134.5
步驟三:訂出心跳範圍(50%?85%)
(220-60-75)×50%+75=117.5
(220-60-75)×85%+75=147.25
步驟四:訂出每10秒或15秒的心臟數
約19至24次/每10秒或約29?36次/每15秒,即為有效運動的心跳率。
4.運動數週後因訓練效果,安靜時心跳數會明顯下降,訓練心跳範圍須再依公式計算調整, 以便繼續保持進步。
二.增進肌力與肌耐力的運動建議
適用對象:健康成年人。
運動類型:重量訓練或肌肉用力性的運動。
運動次數:每週至少二次。
運動時間:每次至少一至三回合,每回合之間休息2
(回合數) ?3分鐘。
運動強度:負荷重量或用力程度以每回合反覆十至二十次,能產生輕微疲勞(指可在數小時
至24 小時內休息恢復之疲勞程度)負荷為原則。
訓練部位:每次訓練8?10個身體部位。
三.增進柔軟度的運動建議
適用對象:健康成年人
運動類型:動態伸展操、靜態伸展操
運動次數:每週規律運動三次?五次,並配合(一)(二)在暖身與緩和運動時進行。
運動時間:肌肉緊繃狀態持續15至30秒左右。
每一部位反覆一至三次
運動強度:伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊的程度
(但不至於痛)
訓練部位:每次訓練8?10個身體部位

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